Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Czy dieta wegańska jest zdrowa?
Weganizm stał się dietą poniekąd modną w ostatnich czasach, nie tylko ze względu na walory smakowe, ale przede wszystkim ze względu na troskę o środowisko i o dobrostan zwierząt. Mimo to dla wielu osób przyzwyczajonych do nabiału i mięsa nasuwa się jedno pytanie: czy dieta wegańska jest zdrowa? Odpowiedź jest niejednoznaczna, gdyż tak jak większość diet, weganizm może być bardzo korzystny dla organizmu, a może też być przyczyną różnych nieprzyjemnych dolegliwości, jeśli jest stosowany nieumiejętnie. Na jakie aspekty warto więc zwrócić uwagę przed zmianą diety? 

Weganizm a zdrowie – co mówi nauka?

Dieta wegańska zakłada wykluczenie z jadłospisu produktów odzwierzęcych, a więc oprócz mięsa odpada z niej także mleko, twaróg, śmietana, sery, jaja, czasem też miód (w zależności od przekonań konkretnych osób). To powoduje często obawy o to, czy nie zwiększa się ryzyko niedoborów – przecież te wszystkie produkty bogate są w wapń, magnez, białko. Ale czy te obawy są słuszne? Otóż niekoniecznie. Według Światowej Organizacji Zdrowia zalecana dzienna porcja warzyw i owoców powinna ważyć między 400 a 500 g. Prawie pół kilo roślin powinniśmy zjadać codziennie. W tym kontekście trudno uznać garść surówki do kotleta czy plaster pomidora do kanapki za wystarczające (a przecież mało kto się martwi niedoborami na diecie tradycyjnej), za to dieta wegańska zalety ma takie, że wyrobienie tej zalecanej normy w ciągu dnia to kwestia zjedzenia obiadu i może przekąski w postaci hummusu. Można więc założyć, że jest dużo bogatsza w witaminy i składniki mineralne, a do tego bardziej zróżnicowana. Jedyny składnik, którego nigdy nie dostarczą rośliny w wystarczającej ilości, to witamina B12 i faktycznie suplementacja jest w tym przypadku konieczna, ale to jedyne ustępstwo, na które trzeba pójść.

A co z białkiem? Białko to składnik odpowiedzialny za uczucie sytości i faktycznie jest go dużo w mięsie i produktach mlecznych – dzięki temu łatwo się nimi najeść. Ale to nie znaczy, że w roślinach go nie ma! Wszystkie zwierzęta roślinożerne na świecie są w stanie bez większych problemów zdobyć swoją dzienną porcję białka z roślin, a nawet wyhodować na nich pokaźną masę mięśniową. Najwięcej białka znajduje się w warzywach strączkowych, które powinny pojawiać się na talerzach regularnie, wręcz codziennie, a także w orzechach i pestkach. Wystarczy więc do zup, sosów, makaronów czy past dorzucać fasolę, soczewicę, ciecierzycę czy groch i o białko nie trzeba się martwić. Do tego potwierdzono, że częste jedzenie warzyw strączkowych obniża ryzyko wystąpienia chorób sercowych i obniża cholesterol, więc skutki uboczne weganizmu to też zminimalizowanie ryzyka zawału. 

Dieta wegańska wady i zalety

Tak jak każda dieta, tak i weganizm nie będzie dla każdego. Wśród jego wad wymienić można konieczność kontrolowania takich składników jak wapń czy żelazo. W tym celu trzeba dbać o różnorodność posiłków, jeść dużo świeżych warzyw liściowych i dbać o to, by wybierać wegański „nabiał” (typu napoje roślinne, jogurty czy zamienniki sera) fortyfikowany w wapń. Należy więc nauczyć się czytania składów, a sama dieta może okazać się droga, jeśli masz zamiar bazować na gotowcach, a nie na świeżych warzywach.
Zalety to natomiast lepsze zdrowie. WHO postuluje, by jeść mięso nie częściej niż dwa razy w tygodniu, za to warzywa koniecznie codziennie. Dzięki temu dostarczysz sobie odpowiednie ilości witamin, mikro- i makroelementów, a same posiłki będą sycące, ale raczej nie wywołają u Ciebie potrzeby drzemki, bo są dużo bardziej lekkostrawne. Dlatego najkrótsza odpowiedź na pytanie, czy weganizm jest zdrowy, brzmi: tak, jeśli jest prowadzony z głową.